10 Cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Điều này thể hiện sự quan trọng của việc kiểm soát và giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong cuộc sống hàng ngày. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim một cách hiệu quả.

Kiểm soát Huyết áp và Cholesterol

Huyết áp cao và cholesterol cao là hai yếu tố chính gây ra các vấn đề về tim mạch. Do đó, việc kiểm soát chúng là rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Kiểm soát Huyết áp

Huyết áp cao (hoặc còn gọi là tăng huyết áp) là một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tim. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, khoảng 13% tổng số trường hợp tử vong do bệnh tim có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp.

Để kiểm soát huyết áp, có một số thay đổi lối sống có thể được áp dụng như:

• Giảm tiêu thụ muối: Muối có thể làm tăng huyết áp, do đó, nên hạn chế việc ăn các loại thực phẩm chứa nhiều muối.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp làm giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Giảm cân: Nếu bạn có thừa cân hoặc béo phì, việc giảm cân cũng có thể giúp giảm huyết áp.
• Uống đủ nước: Đảm bảo bạn uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp.
• Kiểm soát stress: Stress có thể làm tăng huyết áp, do đó, cần biết cách xử lý và giảm căng thẳng trong cuộc sống.

Ngoài các thay đổi lối sống, có thể sử dụng thuốc để hạ huyết áp. Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc cần được kê đơn và theo dõi bởi bác sĩ chuyên khoa.

Kiểm soát Cholesterol

Cholesterol là một chất béo có trong máu và cơ thể cần nó để sản xuất hormone và vitamin D. Tuy nhiên, khi có quá nhiều cholesterol trong máu, nó có thể tích tụ thành các mảng bám trên tường động mạch và gây ra các vấn đề về tim mạch.

Để kiểm soát cholesterol, có thể áp dụng những thay đổi sau:

• Ăn ít chất béo không bão hòa: Có nhiều loại chất béo có hại cho cơ thể, đặc biệt là chất béo không bão hòa. Thay vào đó, nên ăn các loại chất béo có lợi cho tim mạch như axit béo omega-3.
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Rau xanh và trái cây là những thực phẩm giàu chất xơ và chất dinh dưỡng, giúp giảm cholesterol và giữ tim mạch khỏe mạnh.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục thường xuyên giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu omega-3: Các loại hạt như hạt dẻ, hạt óc chó, hạt quinoa có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hai phần cá béo mỗi tuần cũng rất có lợi cho tim mạch.

Nếu bạn có các vấn đề về cholesterol cao, nên thường xuyên đi kiểm tra sức khỏe và theo dõi chỉ số cholesterol của mình.

Chế độ Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm cân, kiểm soát huyết áp và cholesterol, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Ăn ít muối

Sự tiêu thụ muối quá nhiều có thể gây ra các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, nên hạn chế việc ăn các loại thực phẩm cao muối như mì gói, xúc xích, các loại gia vị, nước tương, nước mắm…

Thay vào đó, có thể sử dụng các loại gia vị khác như tỏi, hành, tiêu, ớt để thay thế muối trong món ăn.

Ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau xanh và trái cây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chúng còn cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách lành mạnh và giúp duy trì cân nặng.

Nên ăn đa dạng các loại rau xanh và trái cây để đủ lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Thêm omega-3 vào chế độ ăn uống

Omega-3 là một loại axit béo có lợi cho sức khỏe tim mạch. Có nhiều loại thực phẩm giàu omega-3 như cá, hạt, dầu ô liu, dầu dừa… Nên bổ sung chúng vào chế độ ăn uống để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều omega-3 vì chúng có thể gây tăng cân. Nên ăn khoảng 4 nắm nhỏ các loại hạt không ướp muối mỗi tuần và hai phần cá béo mỗi tuần.

Tránh thực phẩm có cholesterol cao

Các loại thực phẩm có cholesterol cao như trứng, gan, sụn, xương… có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, do đó, nên hạn chế việc tiêu thụ chúng.

Nếu không thể hoàn toàn tránh được, nên ăn trong những lượng nhỏ và kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất xơ để giảm bớt tác dụng của cholesterol.

Tăng cường Hoạt động Thể chất thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.

Đi bộ thường xuyên

Đi bộ là một hoạt động đơn giản và rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chỉ cần đi bộ 40 phút/ngày, ba hoặc bốn lần một tuần (hoặc 25 phút tập thể dục vừa phải như chạy bộ) có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và trọng lượng cơ thể.

Bạn không cần phải thực hiện tất cả cùng một lúc. Có thể chia nhỏ thời gian và ngay cả 10 phút mỗi lần cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tập thể dục định kỳ

Ngoài việc đi bộ, có thể thêm các hoạt động thể dục khác vào lịch trình hàng ngày như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… Điều quan trọng là tập luyện định kỳ và liên tục để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập thể dục theo nhóm

Tập thể dục cùng nhóm bạn bè, gia đình hay tham gia các lớp học tập thể dục cũng là một cách tuyệt vời để giữ động lực và đồng thời tận hưởng niềm vui khi tập luyện.

Từ bỏ Thói quen Hút thuốc

Hút thuốc là một thói quen có hại cho sức khỏe tim mạch. Nicotine và các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp, gây tổn thương động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vì vậy, nếu bạn đang hút thuốc, nên từ bỏ thói quen này để giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nếu bạn không thể từ bỏ được, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các phương pháp trợ giúp bỏ thuốc lá.

Giảm căng thẳng và Cải thiện giấc ngủ

Stress và thiếu ngủ là hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến tim mạch. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ sản xuất nhiều corticosteroid và adrenaline, gây tăng huyết áp và nhịp tim. Đồng thời, thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực hành các phương pháp giảm căng thẳng

Để giảm căng thẳng, có thể thực hành yoga, thiền, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc thậm chí chỉ là việc thư giãn và thở sâu. Việc này giúp giảm stress, ổn định huyết áp và giữ cho tim mạch khỏe mạnh.

Ngoài ra, việc quản lý thời gian, học cách từ chối công việc nếu quá tải cũng là những biện pháp hiệu quả để giảm căng thẳng.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đủ và đều đặn là rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Thiếu ngủ có thể gây ra tăng huyết áp, tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tạo điều kiện thoáng đãng, yên tĩnh và thoải mái trong phòng ngủ. Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ và duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn hàng ngày.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ là cách quan trọng để phát hiện sớm các vấn đề về tim mạch và can thiệp kịp thời. Nên thăm khám bác sĩ định kỳ, đo huyết áp, cholesterol, đường huyết và thực hiện các xét nghiệm cần thiết.

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào như đau ngực, khó thở, đau cánh tay trái… hãy đi khám ngay lập tức để được tư vấn và điều trị kịp thời.

Kết luận

Trong bối cảnh ngày nay, bệnh tim mạch đang trở thành một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Tuy nhiên, thông qua việc kiểm soát huyết áp và cholesterol, thực hành chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường hoạt động thể chất, từ bỏ thói quen hút thuốc, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, cùng việc kiểm tra sức khỏe định kỳ, chúng ta hoàn toàn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hãy bắt đầu thay đổi lối sống của mình ngay hôm nay để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc!

 

Các bài liên quan:

• Người bệnh nhồi máu cơ tim nên ăn gì?
• Tìm hiểu về nguyên nhân nhồi máu cơ tim
• Người bệnh tim mạch nên ăn trái cây gì?