5 Cách Giảm Lượng Đường Trong Máu Nhanh Nhất Siêu Đơn Giản

Đường huyết cao xảy ra khi cơ thể bạn không thể vận chuyển đường từ trong máu đến các tế bào. Tùy từng trường hợp mà bạn có cần phải dùng thuốc hay không. Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống là cách giảm lượng đường trong máu nhanh và bền vững nhất mà bất kỳ người nào bị tăng đường huyết cũng phải thực hiện. Khi bạn làm được 5 lời khuyên dưới đây, tin rằng bạn sẽ ổn định tốt đường huyết và ngăn ngừa được những biến chứng của bệnh tiểu đường.

1. Cách hạ đường huyết bền vững là tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên là cách giảm lượng đường trong máu an toàn vì nó có thể giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện độ nhạy với insulin. Khi mới bắt đầu xây dựng chế độ tập luyện, bạn nên kiểm tra thường xuyên trước, trong và sau khi tập. Điều này giúp bạn nhận ra những phản ứng của mình trong hoạt động khác nhau, từ đó đưa ra thời gian và cường độ tập luyện phù hợp. Lời khuyên chung là nên tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày trong tối thiểu 5 ngày mỗi tuần.

1.1. Những lợi ích của tập thể dục đối với người tiểu đường

• Giảm lượng đường trong máu: Tập thể dục giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, dẫn đến giảm lượng đường trong máu.
• Cải thiện độ nhạy với insulin: Tập thể dục giúp cơ thể dễ dàng nhận biết và sử dụng insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
• Giảm cân: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
• Ngăn ngừa biến chứng: Tập thể dục giúp giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường, như bệnh tim mạch, tổn thương thận, bệnh thần kinh và bệnh mắt.

1.2. Các loại bài tập phù hợp cho người tiểu đường

• Bài tập aerobic: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây…
• Bài tập sức mạnh: Nâng tạ, tập gym, yoga, pilates…
• Bài tập linh hoạt: Yoga, pilates, stretching…

1.3. Lưu ý khi tập thể dục cho người tiểu đường

• Nên kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi tập.
• Nên uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh hạ đường huyết.
• Nên khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập.
• Nên dừng tập nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc lượng đường trong máu quá thấp.

2. Giảm lượng đường trong máu bằng cách kiểm soát lượng bột đường (carbohydrate)

Tinh bột và đường trong thức ăn sau cùng sẽ chuyển hóa thành đường glucose khi đi vào cơ thể, và tế bào sử dụng glucose làm nguồn năng lượng để hoạt động. Khi lượng đường trong máu tăng cao, cơ thể sẽ tạo ra insulin để đưa glucose vào tế bào. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường, cơ thể không thể sản xuất đủ insulin hoặc tế bào không thể nhận biết insulin, khiến cho đường glucose trong máu không thể vào tế bào và lượng đường trong máu tăng cao.

2.1. Các loại carbohydrate và tác động đến đường huyết

• Carbohydrate đơn giản: Được tìm thấy trong đường, mật ong, nước ngọt… Loại carbohydrate này được hấp thu nhanh chóng vào cơ thể, khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột.
• Carbohydrate phức tạp: Được tìm thấy trong gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh… Loại carbohydrate này được hấp thu chậm, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.

2.2. Cách kiểm soát lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống

• Lựa chọn carbohydrate phức tạp: Ăn nhiều gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh…
• Hạn chế carbohydrate đơn giản: Giảm lượng đường, mật ong, nước ngọt, bánh kẹo…
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Tìm hiểu khối lượng carbohydrate phù hợp cho mỗi bữa ăn và chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

2.3. Một số lưu ý khi kiểm soát lượng carbohydrate

• Không nên cắt bỏ hoàn toàn carbohydrate vì nó là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể.
• Nên lựa chọn các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
• Nên kết hợp carbohydrate với protein và chất béo để giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Tham khảo thêm bài viết “Khẩu phần ăn cho người tiểu đường” để xây dựng được thực đơn phù hợp với bản thân.

3. Chế độ ăn uống lành mạnh để hạ đường huyết

Ngoài việc kiểm soát lượng carbohydrate, chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

3.1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống cho người tiểu đường

• Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ: Chất xơ giúp cơ thể hấp thu carbohydrate chậm, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
• Ăn nhiều trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi những tác hại của bệnh tiểu đường.
• Hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol: Chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một biến chứng của bệnh tiểu đường.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể đào thải lượng đường dư thừa và duy trì sức khỏe tổng thể.
• Chia nhỏ bữa ăn: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
• Hạn chế đồ uống có đường: Nước ngọt, sinh tố, nước ép trái cây… có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Tham khảo ngay bài viết: Lập kế hoạch khẩu phần ăn cho người tiểu đường để biết định lượng chuẩn nhất

3.2. Danh sách thực phẩm nên ăn và hạn chế

Nên ăn:

• Rau xanh lá: rau cải, rau muống, rau dền, rau cải cúc…
• Rau củ màu sắc: cà chua, cà rốt, bí đỏ, khoai lang…
• Trái cây ít đường: bưởi, cam, táo, dâu tây…
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa…
• Đậu phụ, trứng, cá, thịt nạc…

Hạn chế:

• Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép trái cây, sinh tố…
• Đồ ăn nhanh: hamburger, pizza, khoai tây chiên…
• Bánh kẹo: socola, kẹo ngọt, bánh ngọt…
• Thực phẩm chế biến sẵn: xúc xích, thịt hộp, cá hộp…

3.3. Cách lựa chọn thực phẩm phù hợp

• Kiểm tra nhãn mác thực phẩm: Kiểm tra lượng carbohydrate, đường, chất béo và cholesterol trong thực phẩm trước khi mua.
• Tìm hiểu về chỉ số đường huyết (GI): Lựa chọn thực phẩm có GI thấp, giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

4. Giảm căng thẳng để kiểm soát lượng đường trong máu

Căng thẳng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol, hormone này có thể làm tăng lượng đường trong máu.

4.1. Tác động của căng thẳng đến đường huyết

• Căng thẳng làm tăng hormone cortisol, dẫn đến tăng lượng đường trong máu.
• Căng thẳng làm giảm độ nhạy với insulin, khiến cho cơ thể không thể sử dụng glucose hiệu quả.
• Căng thẳng làm thay đổi thói quen ăn uống và tập luyện, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

4.2. Các kỹ thuật giảm căng thẳng hiệu quả

• Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Yoga, thiền định: Yoga và thiền định giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi năng lượng và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Xây dựng mối quan hệ tích cực: Mối quan hệ tích cực giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và yêu thương, giúp giảm căng thẳng.
• Tìm hiểu kỹ thuật thư giãn: Có nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau, chẳng hạn như: hít thở sâu, massage, nghe nhạc nhẹ nhàng…

4.3. Xây dựng lối sống lành mạnh

• Ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn đối phó với căng thẳng tốt hơn.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi năng lượng và kiểm soát lượng đường trong máu.

5. Giữ cân nặng khỏe mạnh

Để kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, bạn cần giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh, hoặc giảm cân nếu bạn bị béo phì.

5.1. Tác động của cân nặng đến đường huyết

• Người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn.
• Béo phì làm giảm độ nhạy với insulin, khiến cho cơ thể không thể sử dụng glucose hiệu quả.
• Béo phì làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường, như bệnh tim mạch, tổn thương thận, bệnh thần kinh và bệnh mắt.

5.2. Cách giữ cân nặng khỏe mạnh

• Kiểm soát lượng calo: Nên ăn uống điều độ, kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp đốt cháy calo, giúp bạn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại protein nạc.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường: Những loại thực phẩm này chứa nhiều calo và có thể làm tăng lượng đường trong máu.

5.3. Xây dựng chế độ ăn uống và hoạt động phù hợp

• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế: Chuyên gia y tế có thể giúp bạn theo dõi lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và đưa ra những lời khuyên phù hợp.

6. Kiểm tra đường huyết thường xuyên

Kiểm tra đường huyết thường xuyên giúp bạn theo dõi lượng đường trong máu và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp để đạt được mức đường huyết ổn định.

6.1. Phương pháp kiểm tra đường huyết

• Kiểm tra đường huyết bằng máy đo đường huyết tại nhà: Bạn có thể mua máy đo đường huyết tại nhà và tự kiểm tra lượng đường trong máu hàng ngày.
• Kiểm tra đường huyết tại phòng khám: Bạn có thể kiểm tra đường huyết tại phòng khám bác sĩ hoặc cơ sở y tế.

6.2. Tần suất kiểm tra đường huyết

• Người tiểu đường: Nên kiểm tra đường huyết 2-4 lần mỗi ngày.
• Người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nên kiểm tra đường huyết ít nhất 1 lần mỗi năm.

6.3. Giải thích kết quả kiểm tra đường huyết

• Mức đường huyết bình thường: 70-100 mg/dL lúc đói, 100-140 mg/dL sau khi ăn.
• Mức đường huyết cao: Trên 140 mg/dL lúc đói, trên 180 mg/dL sau khi ăn.

6.4. Sử dụng kết quả kiểm tra để điều chỉnh lối sống

• Nếu đường huyết cao: Nên điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện hoặc sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ.
• Nếu đường huyết thấp: Nên ăn nhẹ hoặc uống nước ngọt để nâng lượng đường trong máu.

Kết luận

Giảm lượng đường trong máu là một quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và thay đổi lối sống tích cực. Bằng cách áp dụng những lời khuyên trên, bạn có thể kiểm soát tốt lượng đường trong máu, phòng tránh biến chứng và sống khỏe mạnh hơn. Lưu ý rằng, bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để có được thông tin chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.